면역력을 높이는 시금치 음식 3가지 레시피

1. 시금치 달걀국

따뜻한 국물 요리는 몸을 편안하게 해주고, 시금치와 달걀이 만나 비타민과 단백질을 동시에 챙길 수 있어요.

 

조리 과정

 

• 시금치 50g을 깨끗이 씻어서 3~4cm 길이로 잘라요.
• 달걀 1개를 풀어서 준비해요.
• 냄비에 물 400ml를 붓고 멸치와 다시마로 5분 정도 끓여 육수를 내요.
• 육수를 걸러낸 뒤, 간장 1작은술, 소금 약간으로 간을 맞춰요.
• 시금치를 넣고 30초 정도 끓이다가 달걀을 천천히 풀어 넣어요.
• 파와 후추로 마무리하면 끝이에요.

 

요리 노하우

• 달걀은 국물이 팔팔 끓을 때 넣어야 곱게 풀어져요.
• 시금치는 오래 끓이지 말고 숨이 살짝 죽을 정도만 넣어야 영양소 파괴가 적어요.

 

영양정보 (1인분 기준)

• 칼로리: 약 120kcal
• 단백질: 8g
• 철분: 2mg
• 비타민 A, C 풍부

 

2. 시금치 두부무침

두부와 시금치를 함께 무치면 식감도 좋고 단백질과 철분을 한 번에 챙길 수 있어요.

 

조리 과정

 

• 시금치 70g을 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜요.
• 두부 100g은 끓는 물에 살짝 데쳐 으깨요.
• 볼에 시금치와 두부를 넣고 간장 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 약간을 넣어 무쳐요.

 

과정 꿀팁

• 두부를 데쳐 사용하면 잡내가 없어지고 식감이 부드러워져요.
• 시금치는 꼭 짜야 양념이 잘 배고 물이 생기지 않아요.

 

영양정보 (1인분 기준)

• 칼로리: 약 160kcal
• 단백질: 12g
• 칼슘: 150mg
• 철분: 2.5mg

 

3. 시금치 병아리콩 샐러드

샐러드로 먹으면 신선한 영양소를 그대로 살릴 수 있어요. 병아리콩이 들어가 단백질과 식이섬유까지 풍부해요.

 

조리 과정

 

• 생 시금치 어린잎 50g을 깨끗이 씻어요.
• 삶은 병아리콩 80g을 준비해요.
• 방울토마토 5개를 반으로 잘라 넣어요.
• 올리브유 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후추를 섞어 드레싱을 만들어요.
• 모든 재료를 볼에 담고 드레싱을 뿌려 가볍게 버무려요.

 

요리 노하우

• 레몬즙 대신 발사믹 식초를 써도 좋아요.
• 견과류를 조금 넣으면 고소하고 영양가가 더 높아져요.

 

영양정보 (1인분 기준)

• 칼로리: 약 220kcal
• 단백질: 10g
• 식이섬유: 7g
• 비타민 C 풍부

 

마무리

시금치는 다양한 방법으로 즐길 수 있는 채소예요.

국으로 끓이면 따뜻하게, 무침으로는 담백하게, 샐러드로는 상큼하게 먹을 수 있어요.

면역력이 떨어지기 쉬운 환절기나 피로할 때 활용해 보세요.

오늘 소개한 3가지 요리로 건강한 밥상을 준비하시면 좋을 것 같아요. 읽어주셔서 감사합니다.

 

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