고지혈증 환자를 위한 두부 요리 레시피 : 두부 스테이크

고지혈증과 두부요리, 이렇게 드셔보세요

고지혈증 때문에 식단 고민 많으시죠?

기름지고 짠 음식은 피해야 하고, 그렇다고 매번 생채소만 먹기도 힘들고요.

 

이럴 때 부드럽고 담백한 **두부요리**가 정말 좋아요.

특히나 두부는 포만감도 좋고, 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 **식물성 단백질**이 풍부하답니다.

 

오늘은 **고지혈증을 위한 두부스테이크** 레시피를 소개할게요.

간단하면서도 맛있고, 고기 못지않은 식감까지 챙길 수 있어요!

 

 

1. 준비 재료 (1인분 기준)

• 두부 150g (부침용)
• 양파 1/4개
• 당근 30g
• 브로콜리 30g
• 달걀 1개 (또는 현미밥 2숟갈로 대체 가능)
• 후추 약간
• 소금 아주 약간
• 올리브유 1큰술

 

※ 나트륨 섭취를 줄이기 위해 간은 최소화했어요.

 

 

2. 재료 손질

두부는 키친타월로 감싸서 무게 있는 걸 올려두고 10분 정도 물기를 빼주세요.

 

양파, 당근, 브로콜리는 아주 잘게 다져주세요.

식감이 살아있으면서도 두부랑 잘 어우러지게 하려면 작게 다지는 게 포인트예요.

 

 

3. 반죽 만들기

물기 뺀 두부를 손이나 포크로 으깨주세요.

여기에 다진 채소와 달걀을 넣고 고루 섞어줘요.

후추와 소금을 살짝만 넣고, 질면 현미밥 2숟갈 정도 추가하면 잘 뭉쳐져요.

 

• 반죽은 너무 묽지 않게, 주먹으로 뭉쳤을 때 모양이 잡히는 정도로 맞춰주세요.

 

4. 모양 잡고 굽기

반죽을 한 손에 올려 동그랗게 뭉치고 납작하게 눌러주세요.

프라이팬에 올리브유를 두르고 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워줘요.

한쪽당 3분씩, 겉면이 바삭해질 때까지 구워주면 좋아요.

 

• 불이 너무 세면 쉽게 부서지니 약불에서 천천히 익히는 게 중요해요.
• 중간에 살짝 눌러가면서 구우면 촉촉하고 단단하게 잘 익어요.

 

 

5. 함께 먹으면 좋은 곁들이 음식

• 양상추, 방울토마토, 적채 등 생채소 샐러드
• 현미밥 소량
• 기름 없이 찐 고구마 한 조각

 

이렇게 같이 먹으면 포만감도 좋고, 영양도 균형 잡혀요.

특히 혈당 관리도 필요한 분들께도 잘 어울리는 식단이에요.

 

6. 영양 정보 (1인분 기준)

• 열량: 약 230kcal
• 단백질: 14g
• 지방: 10g (대부분 불포화지방)
• 탄수화물: 18g
• 콜레스테롤: 거의 없음
• 나트륨: 120mg 이하

 

포화지방과 콜레스테롤이 적고, 식이섬유와 단백질은 풍부해서 고지혈증 관리에 딱 좋아요.

 

 

7. 대체 재료 및 팁

• 브로콜리 대신 애호박이나 버섯도 좋아요.
• 달걀 알레르기 있으면 찹쌀가루 1숟갈이나 으깬 감자로 대체 가능해요.
• 간장소스보다는 발사믹이나 레몬즙 뿌려서 드시면 더 상큼하게 즐길 수 있어요.

 

 

마무리하며

고지혈증 관리할 때, 맛있는 음식은 포기해야 한다고 생각하기 쉬워요.

하지만 이렇게 간단한 두부요리만으로도, 맛과 건강 두 마리 토끼를 잡을 수 있답니다.

 

한 끼 건강하게 챙기고 싶은 날, 꼭 한번 만들어보세요!

읽어주셔서 감사합니다.

 

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