당뇨, 고지혈증도 OK! 건강한 물회 레시피

여름철 별미, 물회! 건강하게 먹을 수 없을까요?

입맛 없을 때 시원하고 개운하게 한 그릇 먹기 좋은 물회, 당뇨나 고지혈증 있는 분들도 걱정 없이 즐길 수 있으면 얼마나 좋을까요?

 

오늘은 나트륨, 당류, 포화지방을 확 줄이고도 맛있게 즐길 수 있는 ‘건강한 물회’ 레시피 알려드릴게요.

 

 

1) 재료 준비하기

당뇨와 고지혈증 환자에게 부담되지 않는 재료 위주로 구성했어요. 1인분 기준입니다.

 

• 광어 또는 도미회 70g (지방 적은 흰살 생선)
• 오이 1/3개
• 무 50g
• 배 1/6개 (당분이 적고 단맛만 살짝)
• 양파 1/4개
• 쑥갓 약간
• 냉면 육수 100ml (무가당, 무나트륨 제품 사용 또는 직접 끓이기)
• 식초 1작은술
• 레몬즙 1작은술
• 고춧가루 1/2작은술
• 다진 마늘 1/2작은술
• 양조간장 1/2작은술 (저염 간장 추천)

 

회는 지방이 적은 흰살 생선을 쓰는 게 포인트예요. 당분이 많은 과일이나 단무지, 초고추장 같은 재료는 과감히 빼주세요.

 

 

2) 야채 손질하기

야채는 아삭한 식감 살려주는 게 중요해요. 섬유질도 풍부해서 혈당 조절에 좋아요.

 

• 오이, 무, 배는 얇고 길게 채 썰어주세요.
• 양파는 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 빼요.
• 쑥갓은 씻어서 한입 크기로 잘라주세요.

 

야채를 너무 얇게 썰면 식감이 약하니까 2mm 정도 두께로 써는 게 좋아요.

 

과정 꿀팁

• 배는 꼭 껍질 벗기고 썰기! 껍질에 당분이 많아요.
• 무는 살짝 절이면 아삭함이 더 살아요.

 

 

3) 육수 만들기

시판 냉면육수보단 집에서 간단히 만드는 게 훨씬 건강해요.

 

• 찬물 100ml에 식초 1작은술, 레몬즙 1작은술, 저염 간장 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 고춧가루 1/2작은술 섞어주세요.
• 잘 섞은 다음 냉장고에 10분 정도 차갑게 두면 끝이에요.

 

기성 육수는 당류와 나트륨이 높은 경우가 많아서 가능하면 직접 만들거나 무첨가 제품을 사용해 주세요.

 

요리 노하우

• 레몬즙을 꼭 넣어야 생선 비린내를 잡을 수 있어요.
• 고춧가루는 취향에 따라 조절 가능하지만 너무 많이 넣으면 위에 부담될 수 있어요.

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4) 생선 준비와 플레이팅

회는 가능한 당일 손질한 신선한 걸 쓰는 게 좋아요.

 

• 광어나 도미는 먹기 좋은 한입 크기로 썰어주세요. 너무 얇지 않게 써야 식감이 좋아요.
• 채소와 배는 그릇 아래 깔고, 위에 회를 올려요.
• 차갑게 해둔 육수를 부어 마무리하면 돼요.

 

곁들여 먹기 좋은 음식

• 현미밥 1/3공기 (복합 탄수화물로 혈당 안정에 도움돼요)
• 구운 김 또는 생미역

 

5) 영양정보 (1인분 기준)

당뇨, 고지혈증이 있으신 분도 부담 없이 드실 수 있어요.

 

• 열량: 약 190kcal
• 탄수화물: 15g
• 단백질: 20g
• 지방: 3g
• 나트륨: 450mg 이하
• 당류: 5g 이하

 

단백질은 충분히 챙기면서도 지방과 당류, 나트륨은 낮춰서 건강하게 즐길 수 있는 한끼예요.

 

 

6) 대체 재료와 주의사항

재료 바꾸고 싶을 때 참고하세요.

 

• 생선 대체: 광어나 도미 대신 방어, 농어도 가능하지만 기름기 있는 생선은 피하는 게 좋아요.
• 배 대체: 단맛을 줄이고 싶다면 오이나 무만 써도 괜찮아요.
• 식초 대신: 사과식초 또는 유자즙 가능

 

주의사항

• 회는 신선도가 생명이에요. 꼭 당일 먹을 만큼만 준비하세요.
• 육수는 되도록 당 없는 재료로, 설탕이나 초고추장은 절대 넣지 마세요.

 

마무리하며

무더운 여름철, 시원한 물회 한 그릇 먹고 싶을 때! 건강 걱정 없이 만들 수 있는 레시피라서 더 좋아요.

 

당뇨나 고지혈증 있으신 분들도 마음 편히 즐길 수 있게 조절했으니, 꼭 한 번 따라 해보세요.

 

읽어주셔서 감사합니다.

 

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