고지혈증과 암환자에게도 좋은 건강 버거 레시피

 

평소 햄버거가 먹고 싶은데 기름지거나 자극적인 게 걱정돼서 망설이신 적 있나요?

 

특히 고지혈증이 있거나 암 치료 중이라면 식단 관리가 정말 중요해요.

 

오늘은 고지혈증을 관리하고 암환자분들도 안심하고 먹을 수 있는 담백하고 건강한 '홈메이드 버거'를 만들어 볼 거예요.

 

 

재료 준비 (1인분 기준)

 

영양소를 잘 챙기면서도 간단하게 준비할 수 있어요.

 

• 닭가슴살 다진 것 100g (단백질, 저지방)
• 양파 30g (잘게 다져주세요)
• 당근 20g (곱게 다져주세요)
• 브로콜리 30g (잘게 다지기)
• 마늘 1쪽 (다지기)
• 통밀빵 1개 (가로로 반으로 자르기)
• 토마토 2~3슬라이스
• 양상추 잎 2장
• 올리브유 1작은술
• 후추 약간
• 소금 아주 소량 (가능하면 생략)

 

패티 만들기

 

닭가슴살을 사용해 기름기를 최대한 줄였어요.

 

1 ) 다진 닭가슴살에 다진 양파, 당근, 브로콜리, 마늘을 넣고 잘 섞어주세요.

 

2 ) 후추와 소금을 아주 살짝 넣고 치대듯 섞으면 좋아요.

 

3 ) 반죽을 동그랗게 잡아서 납작하게 눌러 패티 모양으로 빚어주세요.

 

4 ) 달궈진 팬에 올리브유를 두르고 약한 불에서 천천히 앞뒤로 구워주세요. 속까지 잘 익게 6~7분 정도 구워주는 게 좋아요.

 

5 ) 구운 패티는 키친타월에 올려서 남은 기름을 제거해 주세요.

 

 

과정 꿀팁

• 브로콜리는 잘게 다지면 식감이 부드럽고 영양가도 살려요.
• 닭가슴살 반죽이 너무 뻑뻑하면 다진 두부를 20g 정도 넣어 촉촉하게 만들어도 좋아요.
• 기름을 최소화하려면 에어프라이어 180도에서 10분 정도 구워도 좋아요.

 

빵과 채소 준비하기

 

1 ) 통밀빵은 반으로 갈라서 마른 팬이나 토스터로 살짝 구워주세요.

 

2 ) 양상추는 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 물기를 털어요.

 

3 ) 토마토는 2~3장 정도 두께로 얇게 썰어주세요.

 

 

요리 노하우

• 통밀빵을 살짝 구우면 바삭함이 살아나면서 소화도 더 잘돼요.
• 양상추 대신 로메인이나 케일을 써도 좋아요.

 

 

버거 완성하기

 

1 ) 구운 통밀빵 아래쪽에 양상추를 먼저 깔아주세요.

 

2 ) 그 위에 구운 닭가슴살 패티를 올려요.

 

3 ) 토마토 슬라이스를 패티 위에 얹어요.

 

4 ) 빵 윗부분을 덮어주면 완성이에요.

 

 

과정 꿀팁

• 소스를 쓰고 싶다면 플레인 요거트에 다진 허브나 레몬즙을 섞어 만든 저지방 드레싱을 발라도 좋아요.
• 아보카도 슬라이스를 추가하면 좋은 지방을 더할 수 있어요.

 

영양 정보 (1인분 기준)

 

• 열량 약 300kcal
• 단백질 약 28g
• 지방 약 6g (올리브유 포함)
• 식이섬유 약 6g
• 포화지방 매우 낮음
• 나트륨 매우 낮음

 

 

대체 재료 아이디어

 

• 닭가슴살 대신 두부 100g + 다진 버섯으로 패티를 만들어도 좋아요.
• 통밀빵 대신 귀리빵이나 무염 베이글을 사용해도 돼요.
• 양상추 대신 케일이나 로메인으로 더 영양가 높게 즐겨도 좋아요.

 

 

곁들임 음식 추천

 

• 구운 가지나 호박 슬라이스
• 오이와 토마토 샐러드 (레몬즙 드레싱)
• 저염 두부 샐러드

 

 

마무리

 

햄버거를 먹고 싶은 마음을 포기할 필요는 없어요.

 

건강하게 재료를 고르고 조리법을 바꾸면 누구나 안심하고 즐길 수 있는 버거를 만들 수 있어요.

 

오늘 알려드린 레시피로 맛있으면서도 건강을 생각한 한 끼 즐겨보세요.

 

읽어주셔서 감사합니다.

고지혈증, 고혈압 환자를 위한 건강 샌드위치 레시피

 

고지혈증과 오트밀 요리: 혈관 건강 챙기는 한 끼

 

고지혈증 환자, 닭볶음탕 이렇게 드세요