고지혈증과 오트밀 요리: 혈관 건강 챙기는 한 끼

고지혈증 때문에 식단 고민 많으시죠?

 

기름진 음식은 피해야 하고, 식이섬유는 더 먹어야 하니까 뭘 먹어야 할지 헷갈릴 때가 많아요.

 

이럴 때 딱 좋은 재료가 바로 오트밀이에요.

 

오늘은 고지혈증 환자에게 좋은 오트밀을 활용한 맛있는 건강식 한 끼 소개할게요.

 

 

오트밀 채소죽 레시피

자극적이지 않으면서 포만감도 좋은 '오트밀 채소죽'이에요.

 

소화도 잘돼서 아침식사나 가벼운 저녁식사로 딱이에요.

 

 

재료 (1인분 기준)

• 귀리 오트밀 40g (약 1/2컵)
• 물 400ml
• 당근 30g
• 양파 30g
• 애호박 30g
• 달걀 1개 (선택사항)
• 소금 약간
• 참기름 1작은술 (생략 가능)

 

조리 과정

1 ) 당근, 양파, 애호박은 잘게 다져주세요. 너무 크게 썰면 죽의 식감이 거칠어져요.

 

2 ) 냄비에 물을 붓고, 다진 채소를 넣고 중불에서 5분 정도 끓여주세요.

 

3 ) 채소가 부드러워지면 오트밀을 넣고 잘 저어가며 약불에서 7~10분 더 끓여요.

 

4 ) 마지막에 달걀을 풀어 넣고 살짝 익혀주면 고소하고 부드러운 맛이 살아나요. (선택사항)

 

5 ) 간은 소금으로 살짝만 해주고, 참기름은 향을 더할 때만 아주 소량만 사용해요.

 

 

과정 꿀팁

• 채소는 미리 볶지 않고 바로 끓여야 기름 사용을 줄일 수 있어요.
• 죽이 너무 걸쭉하면 물을 조금 더 추가해가며 조절하면 돼요.
• 달걀은 단백질 보충용이지만, 콜레스테롤 수치가 높다면 생략해도 좋아요.

 

 

대체 재료

• 귀리 오트밀 대신 퀵오트나 통귀리로도 가능하지만 조리시간이 더 오래 걸려요.
• 애호박 대신 브로콜리나 시금치를 다져 넣어도 좋아요.
• 고기 대신 두부를 으깨서 넣으면 단백질 보충도 되고 더 포근한 식감이 돼요.

 

 

영양 정보 (1인분 기준)

• 칼로리 약 230kcal
• 식이섬유 약 5~6g
• 단백질 약 8~10g (달걀 포함 시)
• 지방 5g 이하
• 콜레스테롤 낮음 (달걀 미사용 시)

 

 

곁들임 음식 추천

• 무염 김치나 깻잎 장아찌처럼 짜지 않은 반찬이 잘 어울려요.
• 콩나물무침처럼 기름 없이 무친 반찬도 좋아요.

 

 

마무리하며

건강 관리는 음식에서부터 시작돼요.

 

오트밀은 콜레스테롤을 낮춰주는 수용성 식이섬유가 많아서 꾸준히 먹으면 혈관 건강에 도움을 줄 수 있어요.

 

오늘 소개한 오트밀 채소죽으로 맛과 건강을 모두 챙겨보세요.

 

읽어주셔서 감사합니다.

 

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