고지혈증에게 좋은 토마토 파스타 레시피-건강 파스타!

 

파스타는 칼로리도 높고 기름지다는 이미지가 있어서 고지혈증이 있는 분들은 피하게 되는 음식 중 하나예요.

 

그런데 재료만 잘 선택하면 고지혈증 걱정 없이 건강하게 즐길 수 있다는 거, 알고 계셨나요?

 

오늘은 콜레스테롤 걱정 없이 먹을 수 있는, 건강한 토마토 파스타 레시피를 소개해드릴게요.

 

기름은 최소화하고, 혈관 건강에 좋은 토마토와 마늘을 활용했어요.

 

맛도 잡고 건강도 챙길 수 있는 파스타, 지금 바로 만들어볼게요.

 

 

 

1. 준비 재료 (1인분 기준)

 

• 통밀 스파게티면 80g
• 방울토마토 10개
• 양파 1/4개
• 마늘 2~3쪽
• 올리브오일 1작은술
• 바질 잎 또는 건바질 약간
• 소금 약간
• 후추 약간

 

※ 토마토는 생으로 썰어서 쓰거나, 끓여서 소스로 만들어도 돼요.

 

 

2. 스파게티면 삶기

 

끓는 물에 소금을 약간 넣고, 통밀 스파게티면을 8~9분 정도 삶아주세요.

 

알맞게 삶아졌으면 찬물에 살짝 헹궈서 전분기를 빼주고, 물기를 빼둬요.

 

• 요리 노하우: 소금을 넣으면 면에 간이 살짝 배어 감칠맛이 올라가요
• 과정 꿀팁: 면은 너무 오래 삶지 말고, 탱글탱글한 식감을 살려주는 게 좋아요

3. 재료 손질하기

 

방울토마토는 반으로 자르고, 양파는 채 썰어주세요.

 

마늘은 얇게 편으로 썰어 준비해요.

 

• 요리 노하우: 양파를 너무 두껍게 썰면 익는 데 오래 걸려요, 얇게 썰어주세요
• 대체 식품: 방울토마토 대신 일반 토마토를 잘게 썰어 사용해도 돼요

 

 

 

4. 토마토 소스 만들기

 

팬에 올리브오일을 아주 살짝 두르고, 마늘을 넣어 중약불에서 볶아주세요.

 

마늘 향이 올라오면 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아요.

 

그다음 방울토마토를 넣고, 토마토가 부드럽게 익을 때까지 천천히 익혀주세요.

 

기호에 따라 바질이나 후추를 조금 넣어 풍미를 더해요.

 

• 요리 노하우: 토마토는 껍질이 터질 정도로만 익혀야 산미와 단맛이 살아나요
• 대체 식품: 신선한 토마토 대신 저염 토마토캔도 활용 가능해요

 

 

 

5. 면과 소스 섞기

 

익혀 둔 면을 팬에 넣고, 토마토 소스와 잘 섞어가며 1~2분 정도 볶아주세요.

 

면이 소스에 골고루 코팅되면서 풍미가 확 살아나요.

 

기호에 따라 바질 잎을 올려 마무리해요.

 

• 요리 노하우: 삶은 면을 넣기 전 소스에 살짝 면수(삶은 물) 한 스푼 넣으면 더 촉촉하고 맛있어요

 

 

 

6. 곁들임 음식과 먹는 팁

 

샐러드나 삶은 브로콜리를 곁들이면 영양 밸런스를 더 챙길 수 있어요.

 

토마토는 혈관을 깨끗하게 해주는 리코펜이 풍부해서 고지혈증 환자에게 정말 좋은 재료예요.

 

마늘도 혈액순환을 도와줘서 함께 먹으면 더 효과적이에요.

 

• 추천 곁들임: 생채소 샐러드, 두부구이, 저염 미소국
• 추천 대체: 통밀면 대신 귀리 파스타면 사용 가능

 

 

 

7. 영양 정보 (1인분 기준)

 

• 열량: 약 350kcal
• 포화지방: 매우 낮음
• 식이섬유: 약 7g
• 나트륨: 200mg 이하
• 콜레스테롤: 0mg
• 비타민 C, A, 칼륨 풍부

 

기름은 최소한만 사용하고, 재료 본연의 맛으로만 구성해서 부담 없이 드실 수 있어요.

 

식이섬유가 풍부해서 장 건강까지 챙길 수 있답니다.

 

 

 

8. 마무리

 

고지혈증이 있어도 이렇게 재료만 잘 선택하면 파스타도 충분히 맛있게 즐길 수 있어요.

 

무조건 피하기보다는, 어떻게 조리하느냐가 더 중요하다는 거 잊지 마세요.

 

오늘 저녁, 토마토 파스타로 맛과 건강 둘 다 챙겨보시는 건 어떠세요?

 

읽어주셔서 감사합니다.

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