고지혈증 환자를 위한 더 건강한 짜장면 레시피

 

짜장면 좋아하시나요? 고지혈증이 있다 보면 기름지고 짠 음식이 걱정될 수밖에 없어요.

 

특히 일반 짜장면은 기름에 볶은 춘장, 면의 정제 탄수화물, 고기의 포화지방 때문에 자주 먹기엔 부담이 되죠.

 

하지만 포기할 필요는 없어요. 조리법과 재료만 바꾸면, 짜장면도 건강하게 즐길 수 있어요.

 

오늘은 고지혈증 환자도 안심하고 먹을 수 있는 **저지방·고식이섬유 버전 짜장면 레시피** 알려드릴게요.

 

 

 

재료 준비 (1인분 기준)

 

• 통밀면 또는 곤약면 100g
• 양파 1/4개
• 애호박 1/4개
• 당근 약간
• 표고버섯 2개
• 닭가슴살 50g (또는 두부 50g)
• 저염 춘장 1큰술
• 올리브오일 1작은술
• 다진 마늘 1작은술
• 물 100ml
• 옥수수 전분 1작은술 + 물 1큰술 (물전분)

 

※ 곤약면은 탄수화물과 칼로리가 낮아서 고지혈증 관리에 좋아요.

 

 

 

1) 채소와 재료 손질

 

양파, 애호박, 당근, 표고버섯은 모두 깍둑썰기 해주세요.

 

닭가슴살은 기름기를 제거하고 사방 1cm 정도 크기로 잘라주세요.

 

• 채소는 너무 얇지 않게 썰면 씹는 맛도 좋고 포만감도 높아져요.
• 버섯은 기름 없이도 감칠맛을 더해주는 중요한 재료예요.

 

 

 

2) 춘장 볶기 (기름 최소화)

 

달군 팬에 올리브오일 1작은술을 두르고 다진 마늘과 닭가슴살을 볶아주세요.

 

고기가 익기 시작하면 양파, 애호박, 당근, 표고버섯을 함께 넣고 볶아주세요.

 

야채가 어느 정도 숨이 죽으면 무염 춘장을 넣고 중약불에서 1~2분 정도 볶아 향을 살려주세요.

 

그 다음 물 100ml를 붓고 끓여주세요.

 

• 무염 춘장은 나트륨이 적어서 고지혈증 환자에게 더 좋아요.
• 기름을 적게 써도 채소에서 수분이 나오기 때문에 충분히 촉촉해요.

 

 

3) 물전분으로 마무리

 

소스가 보글보글 끓기 시작하면, 미리 섞어둔 물전분을 조금씩 부어가며 농도를 맞춰주세요.

 

걸쭉한 짜장소스가 완성되면 불을 꺼주세요.

 

• 물전분은 한 번에 다 붓지 말고, 조금씩 넣어가며 원하는 농도로 맞추는 게 포인트예요.

 

 

 

4) 면 삶기와 플레이팅

 

통밀면이나 곤약면은 포장된 대로 끓는 물에 삶아 건져주세요.

 

체에 받쳐 물기를 제거하고 그릇에 담은 뒤, 위에 짜장소스를 얹어주세요.

 

• 곤약면은 데치기만 해도 되니 더 간편해요.
• 위에 다진 쪽파나 깨를 뿌리면 보기에도 더 먹음직스러워요.

 

 

영양 정보 (1인분 기준)

 

• 열량: 약 320kcal (곤약면 기준)
• 총지방: 약 6g (포화지방 매우 낮음)
• 단백질: 약 25g
• 식이섬유: 약 8g
• 나트륨: 400mg 이하

 

※ 일반 짜장면은 평균 900kcal 이상이기 때문에, 이 레시피는 훨씬 가볍고 건강해요.

 

 

 

곁들일 음식과 대체 재료 팁

 

• 곁들이기 좋은 음식: 구운 가지나 데친 청경채
• 닭가슴살 대신 두부나 두유두부 가능
• 춘장 대신 ‘저염 된장 + 캐러멜양파’ 조합으로도 짜장 맛 구현 가능
• 곤약면이 싫다면, 통밀국수나 메밀면도 좋아요

 

 

마무리하며

 

고지혈증이 있어도 먹고 싶은 음식은 조리법만 바꾸면 충분히 즐길 수 있어요.

 

오늘 소개한 저염·저지방 짜장면은 식이섬유가 풍부하고 포만감도 좋아서 한 끼 식사로 딱이에요.

 

가끔은 이런 건강한 ‘짜장면 한 그릇’ 어떠세요?

 

읽어주셔서 감사합니다.

 

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